Bei Ischiasschmerzen und laut einer im Journal of Physical Science Therapy veröffentlichten Studie hat ein spezielles, kontrolliertes und progressives Übungsprogramm zwei Hauptziele: kurzfristige Verringerung der Ischiasschmerzen und Bereitstellung einer Konditionierung, die dazu beiträgt, künftige Rückfälle des Schmerzes zu verhindern.
Auch wenn es der Intuition zu widersprechen scheint, ist Bewegung im Allgemeinen hervorragend geeignet, um Ischiasschmerzen zu lindern. Patienten können sich ein oder zwei Tage nach dem Auftreten von Ischiasschmerzen ausruhen, aber nach dieser Zeit wird Inaktivität den Schmerz in der Regel verstärken.
Nach diesem Prinzip schlagen wir Ihnen 6 sanfte Dehnübungen vor, die Ihnen Linderung verschaffen können:
1: Die Kamelhaltung
Gehen Sie mit leicht gespreizten Beinen auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Führen Sie dann Ihre Arme nach hinten und richten Sie sie auf Ihre Füße, sodass Ihre Handflächen Ihre Fersen berühren. Gehen Sie nur so weit, wie Sie können. Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position und halten Sie Ihr Gesicht nach oben gerichtet.
2: Die Vorwärtsbeuge
Wenn Sie sitzen, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich (Sie sollten sich trotzdem bequem fühlen). Bewegen Sie Ihren Oberkörper ganz langsam nach vorne, ohne Ihre Beine oder Ihren Rücken zu beugen, und stellen Sie sich vor, dass Sie nach einem Gegenstand greifen wollen, der sich vor Ihnen befindet.
3: Der Frosch
Positionieren Sie sich auf allen vieren. Spreizen Sie dann Ihre Knie so weit wie möglich, wobei Sie Ihre Fersen zusammenhalten. Drücken Sie sanft mit den Hüften, wobei Sie Brust und Kopf möglichst auf den Boden bringen.
4: Breiter Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit nach vorne gerichteten Zehen und gespreizten Beinen hin. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Finger auf den Boden. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann auf, indem Sie Ihren Rücken abrollen.
5: Der Schmetterling
Dies ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Positionen. Setzen Sie sich einfach auf den Boden, die Knie sind weit auseinander und die Füße stehen zusammen. Richten Sie Ihren Rücken vollständig auf. Sie können Ihre Füße greifen und Ihre Knie sanft mit den Ellbogen drücken, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, oder Sie können einfach mit den Händen auf Ihre Knie drücken.
6: Dehnung des Piriformis
Beginnen Sie im Sitzen damit, Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein zu kreuzen, wobei das linke Knie nach oben gerichtet bleibt. Greifen Sie dieses Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es dann sanft in Richtung Brust. Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Vorbeugung
Auch wenn es nicht möglich sein kann, allen Fällen von Ischias vorzubeugen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Rücken zu schützen und Ihr Risiko zu verringern.
- Vermeiden/aufgeben Sie das Rauchen, da Zigaretten die Schmerzen verstärken und die Wirksamkeit der Behandlung verringern.
- Treiben Sie regelmäßig Sport, um die Muskeln in Ihrem Rücken und Bauch zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen.
- Achten Sie auf eine gute Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Schlafen. Eine gute Körperhaltung hilft, den Druck auf die Wirbelsäule zu entlasten.
- Vermeiden Sie es, längere Zeit zu sitzen/stehen.
- Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten in derselben Position zu bleiben.