Die „Planke“ ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch alle anderen Muskeln des Körpers. Machen Sie sie fünf Minuten am Tag und Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein.
Ziel der Übung ist es, mindestens einmal am Tag für mehrere Minuten über dem Boden zu „schweben“ und sich dabei nur auf Hände und Füße zu stützen. Natürlich ist es keine leichte Aufgabe, auch nur zwei Minuten in einer solchen Position zu bleiben. In dieser Zeit sind viele Muskeln aktiviert. Aber dank dieser Übung werden Sie einen starken Rücken, einen festen Po ohne Cellulite, wohlgeformte Beine, einen flachen Bauch und schöne Hände haben.
Wie man die „Planke“ macht:
Die „Planke“ ist eine statische Übung. Sie erfordert keine Bewegung, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper richtig positionieren.
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad und stellen Sie sich auf die Unterarme. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Stellen Sie sich nur auf die Unterarme und die Zehen. Die Ellenbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihren Körper so flach wie möglich, spannen Sie die Bauchmuskeln an und bleiben Sie angespannt.
Füße: Stellen Sie sie zusammen. Es wird schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten, da dies den Druck auf die Bauchmuskeln erhöht.
Beine: Sie sollten gerade und eng aneinander liegen, da sonst der Druck auf den geraden Bauchmuskel ebenfalls abnimmt.
Gesäß: Spannen Sie das Gesäß an und lassen Sie es bis zum Ende der Übung nicht los, da dies die Aktivierung aller Muskeln im unteren Rumpfbereich erhöht.
Unterer Rücken: Der wichtigste Moment. Für die korrekte Ausführung der Übung muss der untere Rücken völlig flach sein.
Bauch: Ziehen Sie den Bauch ein. Lassen Sie während der Übung nicht locker, aber halten Sie nicht die Luft an.
Ellenbogen: Um eine unnötige Belastung der Schultern zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ellenbogen direkt unterhalb der Schultergelenke ansetzen.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Für den Anfang sind 10 Sekunden ausreichend. In der Regel halten die Menschen zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten durch. Nach einer Pause von zwei Minuten wiederholen Sie die Übung. Fünf Wiederholungen sind ausreichend. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie nicht, einen Rekord zu brechen, sondern fangen Sie langsam an.
Es ist sehr wichtig, diese Übung jeden Tag durchzuführen, am besten zur gleichen Zeit.
Die Vorteile der „Plank“.
Gestraffter Po.
Die Übung konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln und die Hamstrings. Sie werden also nicht nur einen schönen Po haben, sondern auch Cellulite loswerden.
Der Rücken ist stark.
Während der Übung sind die Muskeln des unteren Rückens aktiv, ebenso wie die Schultern und der Nacken. So kann diese Übung Osteochondrose des Halses und der Wirbelsäule vorbeugen.
Verführerisch enge Füße.
Die Hauptlast der Übung fällt auf die Füße. Sie umfasst alle Beinmuskeln von der Hüfte bis zu den Zehen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren, das ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln arbeiten.
Halten Sie die Hände gestreckt.
Mit dieser Übung trainieren Sie intensiv die Hände. Die Hälfte des Körpergewichts lastet auf ihnen.
Der Bauch ist flach.
Wenn der ganze Körper angespannt ist, werden die Bauchmuskeln automatisch angespannt.