Leiden Sie unter einem weichen, fettigen Bauch? Möchten Sie ihn unbedingt loswerden? Hier sind für Sie die effektivsten Plankenübungen, die alle Muskeln des Rumpfes trainieren. Sie helfen Ihnen, einen festen und flachen Bauch zu bekommen. Sind Sie bereit?
Die Herausforderung selbst dauert 28 Tage. Auch wenn es sich nach einer langen Zeit anhört, werden Sie alle fünf Tage eine Pause einlegen. Während Ihrer Trainingstage sollten Sie die Zeit, die Sie mit dem Brett verbringen, erhöhen.
- Tag 1-3: 20 Sekunden
- Tag 4: 30 Sekunden
- Tag 5: 40 Sekunden
- Tag 7-8: 45 Sekunden
- Tag 9-11: 60 Sekunden
- Tag 12: 90 Sekunden
- Tag 14-16: 90 Sekunden
- Tag 16-18: 150 Sekunden
- Tag 20-23: 150 Sekunden
- Tag 23-24: 180 Sekunden
- Tag 26-27: 240 Sekunden
- Tag 28: Bis Sie müde sind
Wählen Sie einige dieser Übungen aus und nehmen Sie sie in Ihre Herausforderung auf. Wenn Sie jedoch ein klassisches Brett bevorzugen, machen Sie es einfach weiter, ohne etwas hinzuzufügen.
Brett 1
- Beginnen Sie in einer Standard-Brettposition. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen und beziehen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur mit ein. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und führen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer rechten Schulter, während Sie Ihre Hüfte so stabil wie möglich halten.
- Drehen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
- Wechseln Sie die Beine 30 Sekunden lang in einem gleichmäßigen Tempo ab.
Planke Nr. 2
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand fest auf den Boden und fixieren Sie Ihren Rumpf. Heben Sie Ihren Körper zu einem Seitwärtsbrett an, sodass eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen entsteht. Ihre Füße sollten übereinander liegen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben aus, sodass er gerade in die Luft ragt.
- Senken Sie Ihren linken Arm vor sich ab und führen Sie ihn unter Ihre rechte Hüfte, so als würden Sie etwas hinter sich suchen. Ihre Schultern und Hüften können sich ein kleines bisschen drehen, aber Ihr Rumpf wird viel arbeiten.
- Führen Sie Ihren Arm über Ihren Körper zurück und strecken Sie ihn von Ihrer Schulter nach oben. Wiederholen Sie das Ganze 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann auf die linke Seite und führen Sie die gleiche Übung 30 Sekunden lang durch.
- Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer freien Hand.
Planke Nr. 3
- Beginnen Sie im Hand- und Zehenstand. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Handgelenken befinden und Ihre Füße sollten aneinander kleben.
- Halten Sie Ihren Rumpf fest und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen, schwingen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und tippen Sie sanft mit den Zehen auf den Boden. Ihr rechtes Bein sollte etwa 45 Grad von Ihrem linken Bein entfernt sein.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder zur Mitte. Führen Sie nun die Bewegung mit dem linken Bein aus.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen in einem gleichmäßigen Tempo 30 Sekunden lang.
Planke Nr. 4
- Beginnen Sie in einer Standard-Brettposition auf Ihren Ellenbogen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm aus und heben Sie das rechte Bein an. Ihre Wirbelsäule sollte dabei gerade bleiben. Warten Sie einige Sekunden.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
Brett Nr. 5
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice. Étendez vos jambes l’une sur l’autre.
- Pliez votre bras droit à hauteur du sol à un angle de 90 degrés. Votre bras gauche doit être parallèle à votre corps. Il s’agit de la position de départ.
- Décollez votre corps du sol et tenez-vous en équilibre sur votre avant-bras et le côté de votre pied, tout en maintenant votre corps en ligne droite.
- Commencez à lever les jambes avec la jambe droite.
- Répétez de l’autre côté.
Planche no 6
- Beginnen Sie in einer Brettposition, bei der die Hände fest auf dem Boden liegen und die gleiche Achse wie Ihre Schultern bilden. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden.
- Springen Sie mit den Füßen ab, wie Sie es bei einem Sprung tun würden, bei dem Sie die Beine spreizen. Halten Sie Ihre Knie weich, damit sie helfen, den Aufprall abzufedern.
- Springen Sie mit den Füßen zusammen und landen Sie sanft auf den Fußspitzen.
- Wiederholen Sie dies in einem gleichmäßigen Tempo 30 Sekunden lang.