Es gibt unzählige Trainingstechniken, mit denen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln trainieren können. Von Dehnübungen über Plankenübungen bis hin zu Kniebeugen gibt es eine Vielzahl von Bewegungen, die eine schlankere Silhouette versprechen. Der Schlüssel dazu ist jedoch die Regelmäßigkeit.
Eine gesunde Ernährung und 15 Minuten Bewegung pro Tag sind alles, was Sie brauchen, um die gewünschte Figur zu bekommen.
In einer Welt, die von Bewegungsmangel geprägt ist, kann es leicht passieren, dass man ein paar Kilo zunimmt und sich von der Faulheit anstecken lässt, sein Ziel, schlanker zu werden, aufzuschieben.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, einen straffen Bauch und einen runden Po bekommen möchten, sollten Sie wissen, dass Sie für die Übungsreihe, die wir Ihnen in diesem Artikel zeigen, nur 15 Minuten Ihrer Zeit benötigen. Außerdem sollten Sie sich parallel dazu mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung unterstützen.
7 Übungen für den Alltag für straffe Bauchmuskeln und einen wohlgeformten Po
1: Crunch mit den Knien
Für diese Bewegung legen Sie sich auf eine Matte, beugen die Knie um 90 Grad und heben Ihren Rumpf an. Nutzen Sie dazu die Kraft Ihrer Bauchmuskeln und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Senken Sie dann langsam Ihren gesamten Körper ab und strecken Sie ihn anschließend wieder. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Diese Übung bewirkt eine Stärkung der Bauchmuskulatur.
2: Schwimmen
Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Bauch und heben gleichzeitig Ihre Beine und Arme in die Luft. Simulieren Sie anschließend eine Schwimmbewegung. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
3: Le vélo
Allongés sur le dos, placez vos mains derrière votre tête puis redressez légèrement votre thorax. Une fois cela fait, bougez vos jambes en imaginant que vous pédalez. Pour cet exercice, essayez de faire autant de répétitions que vous le pouvez. En plus de perdre des calories et de muscler les abdominaux, cet exercice permet de raffermir cuisses et fessiers.
4: Les squats
Wenn Sie stehen, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und führen Sie die Arme nach vorne, wobei Sie darauf achten, eine aufrechte Haltung beizubehalten.
Wenn Sie sich in dieser Position befinden, gehen Sie langsam nach unten und halten an, wenn Sie die Form eines gestreckten Stuhls angenommen haben. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie dies 20 Mal. Sie können auch andere Variationen der Kniebeuge für wohlgeformte Beine und einen prallen Po ausprobieren. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln für einen prallen Po.
5: Das Brett
Die Planke ist eine klassische Übung, die Sie sich nicht entgehen lassen sollten. Gehen Sie dazu in die Klimmzugposition, aber anstatt Ihr Gewicht mit den Handflächen zu halten, tragen Sie es mit dem Unterarm. Achten Sie dann darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und so lange wie möglich in dieser Position bleiben.
6:Die Gesäßbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, dann werden die Handflächen und Fußsohlen auf den Boden gelegt. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
7: Po-Bounce
Für diese Übung gehen Sie auf alle Viere, heben das rechte Bein an, wobei die Fußsohlen zur Decke zeigen, und senken das Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies zehnmal. Für gezieltere Übungen können Sie auch diese 7 Bewegungen zur Straffung der Innenseite der Oberschenkel verwenden.
Weitere Übungen zur Markierung der Bauchmuskeln
Der umgekehrte Crunch: Diese Übung ist nicht nur perfekt, um den Bauchbereich zu straffen und zu festigen, sondern verbessert auch die Körperhaltung und schützt gleichzeitig die Halswirbelsäule. Dazu legen Sie sich zunächst auf den Rücken und ziehen dann Ihre Knie zum Oberkörper, während Sie diesen nach vorne beugen.
Seitliche Planke: Mit der seitlichen Planke können Sie Ihre Bauchmuskulatur durch eine optimale Anspannung des Körpers stärken. Es handelt sich um eine Haltung, die zwei bemerkenswerte Interessen hat: Sie sorgt für mehr Gleichgewicht und strafft den Bauch, sodass Ihre Figur besser denn je geformt wird.
Legen Sie sich dazu auf die Seite und erhöhen Sie dann Ihren Körper, indem Sie sich auf Ihren Ellbogen stützen. Ihr Körper sollte nun eine gerade Linie mit der Matte bilden. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit der anderen Seite.
Vorsicht vor drastischen Diäten
Viele Menschen sind bereit, für einen schönen Po Gewicht zu verlieren, auch wenn sie dabei ihre Muskelmasse verlieren. Wenn eine Person lange Zeit auf etwas verzichtet, hat dies einen Dominoeffekt zur Folge, der den Körper dazu veranlasst, Muskelmasse abzubauen. Das Ergebnis: Während die Person abnimmt, verlieren die Muskeln an Festigkeit.
Daher sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten, Getreide und Proteinen bevorzugen. Zusammen mit den oben genannten Übungen und der richtigen Motivation ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie Ihre Traumgröße an Taille und Po erreicht haben. Mit dieser ausgewogenen Diät können Sie beispielsweise in 10 Tagen 3 kg abnehmen.