Wir alle wissen, dass regelmäßiger Sport viele Vorteile hat, aber was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du ihn auch genießen kannst, ohne aus dem Bett aufzustehen oder während du dir etwas zu essen machst? Du kannst deine Figur halten und Kalorien verbrennen, ohne Ausrüstung von zu Hause aus, in deinem Wohnzimmer, ohne Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio auszugeben und ohne Druck, in deinem eigenen Tempo. Was für eine tolle Nachricht!
Sympa hat ein paar Übungen entdeckt, die selbst Sporthasser gerne von zu Hause aus machen werden.
1: Dehnung des Piriformis
Mit dieser Übung dehnst du den Piriformis-Muskel, der für die Drehung der Hüfte zuständig ist. Er ist ein wichtiger Muskel für den Ischiasnerv, der gestört werden kann, wenn der Piriformis zu stark angespannt ist.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin.
- Führen Sie das rechte Bein mit gebeugtem Knie über das linke Bein und stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden.
- Lege dann deine rechte Hand hinter deinem Oberkörper auf den Boden und deine linke Hand (oder deinen Ellenbogen, wenn du Anfänger bist) auf dein rechtes Knie.
- Schiebe dein rechtes Bein nach links und drehe deinen Oberkörper leicht nach rechts.
- Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
2:Die 90/90-Streckung
Diese Übung hilft, langfristig die Beweglichkeit der Hüfte zu entwickeln, etwas, das wir im Alltag vernachlässigen können, wenn wir die meiste Zeit im Sitzen verbringen.
- Setze dich mit deinem rechten Knie in einem 90-Grad-Winkel vor dir hin und achte darauf, dass deine Wade waagerecht ist und deine Fußsohle nach links zeigt. Dein rechter Fuß sollte gebeugt sein.
- Lege dein linkes Knie auf die linke Seite deines Körpers und beuge das Knie, wobei dein Fuß zur Wand hinter dir zeigt. Dein linker Fuß sollte gebeugt sein.
- Halte die rechte Gesäßhälfte auf dem Boden und senke die linke Gesäßhälfte so weit wie möglich ab.
- Halte die Position 30 Sekunden bis zwei Minuten, je nachdem, wie angenehm sie dir ist. Wiederhole es auf der anderen Seite.
3: Frosch-Stretching
Diese Übung strafft die inneren Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln und dehnt außerdem verschiedene Muskeln in den Hüften und im Schritt.
- Spreize deine Knie, so dass sie weiter geöffnet sind als deine Schultern.
2.Streck die Zehen zu den Seiten, sodass die Innenkante des Fußes flach auf dem Boden liegt.
- Versuche nun, deine Hüften langsam und sanft zu deinen Füßen zu führen.
- Wenn du kannst, kannst du dich für eine tiefergehende Dehnung auf die Unterarme stellen.
- Diese Position sollte maximal zwei Minuten lang gehalten werden. Stehe danach ganz langsam auf, damit du dich nicht verletzt.
4: Stretching für die Brustmuskeln
Diese Position hilft dir, deine Brustmuskeln zu stärken und gleichzeitig deinen ganzen Körper zu dehnen. Sie hilft dir auch, deine Haltung zu stärken, indem du deine Brustmuskeln dehnst.
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie ein “T” bilden.
- Drücke dich nun mit deiner linken Hand vom Boden ab. Beuge dein linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten, und rolle dich auf deine rechte Seite.
- Halte die Position bis zu drei Minuten, wenn du kannst. Wiederhole es auf der anderen Seite.
5: Dehnung des Quadrizeps im Liegen
Wenn Sie diese Übung wiederholen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern Sie werden auch langfristig von den Vorteilen strafferer Beine und eines besseren Gleichgewichts profitieren.
- Legen Sie sich zunächst auf eine Seite.
- Es ist wichtig, das bodennahe Bein so gerade wie möglich zu halten, wenn du das obere Knie beugst, um deinen Fuß auf die Höhe des Gesäßes zu bringen.
- Bleibe in dieser Position, wobei du ständig deine Hand zu Hilfe nimmst, um deinen Fuß sanft gegen deine Pobacke zu drücken.
- Versuche, deine Hüfte stabil zu halten, damit du nicht umfällst, wenn du dich dehnst.
- Bleibe zwei Minuten lang in dieser Position. Lege dich auf die andere Seite und wiederhole die Bewegung.
6: Die Haltung der Sphynx
Diese Übung ist gut für die Lendenwirbelsäule, aber sie trainiert auch die Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig deine Wirbelsäule.
- Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine weit nach hinten.
- Lege deine Ellenbogen unter deine Schultern und deine Unterarme flach auf den Boden. Hebe deine Brust vom Boden ab.
- Drücke deine Hüften und Oberschenkel in den Boden und stelle dir vor, dass sich deine Wirbelsäule streckt, aber halte die Schultern entspannt.
- Versuche, den Oberkörper nach oben zu drücken, höre aber auf, wenn du einen Schmerz oder eine zu tiefe Dehnung spürst.
- Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie ein- bis zweimal, wenn du möchtest.
7: Die Haltung des Nadelöhrs
Diese Haltung ist ideal, wenn du in wenigen Wochen geschmeidig werden willst, denn sie entspannt die Hamstrings und die verkrampften Muskeln in den Hüften und im Rücken.
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Führen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie und halten Sie den rechten Fuß gebeugt.
- Verschränke deine Finger hinter deinem linken Oberschenkel und ziehe sie sanft in Richtung deines Oberkörpers. Halte deinen Kopf fest auf dem Boden.
- Halte die Position zwei bis fünf Minuten lang und mache das Gleiche mit dem anderen Bein.
8: Die Haltung des Kindes
Diese sehr sanfte Haltung kann dir helfen, Stress abzubauen, während sie deinen Nacken, Rücken und deine Schultern dehnt – und sie ist ideal, wenn du nach stundenlanger Arbeit am Computer zu einem steifen Nacken neigst.
- Knie dich hin, wobei dein großer Zeh den anderen berührt und deine Knie hüftbreit auseinander stehen.
- Senke deinen Oberkörper zwischen deinen Oberschenkeln auf den Boden und lege deinen Kopf auf den Boden, wobei dein Schädel so weit wie möglich vom Nacken entfernt sein sollte.
- Lege nun deine Arme seitlich am Körper an, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Bleibe fünf Minuten lang in dieser Position.
9:Verdrehung der Wirbelsäule.
Diese Übung ist sehr gut für dein Verdauungssystem, weil sie die Organe massiert und Verstopfung vorbeugt. Das bedeutet, dass diese Übung, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, das Ausmaß der Verstopfung mit der Zeit verringern kann.
- Lege dich auf den Rücken und ziehe dein rechtes Knie zur Brust, während dein linkes Bein auf dem Boden bleibt.
- Führen Sie Ihr gebeugtes rechtes Bein über das linke Bein und versuchen Sie, es mit dem gebeugten Fuß so nah wie möglich am Boden zu halten.
- Halte die Schultern flach und fest im Boden verankert und blicke nach rechts.
- Bleibe einige Minuten in dieser Position, bevor du die Seite wechselst.
10: Der Stuhl an der Wand
Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie dir nicht nur schöne Bauchmuskeln, sondern gleichzeitig auch wohlgeformte Oberschenkel und Waden verleiht. Sie ist ideal, wenn du diese Muskeln von zu Hause aus ohne eine Bewegung stärken willst.
- Lehne dich mit dem Rücken gegen die Wand und gehe dann in die Stuhlposition, indem du dich nach unten bewegst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Es ist wichtig, dass dein Rücken fest gegen die Wand gedrückt wird.
- Halte die Position 60 Sekunden lang und wiederhole sie so oft du kannst.
Was würdest du dieser Liste hinzufügen? Hast du noch weitere Tipps, wie du dich zu Hause fit halten und leicht trainieren kannst? Wir freuen uns darauf, von dir in den Kommentaren zu lesen.
Quelle: sympa-sympa.com